Здравословни вечери след празниците: 3 идеи за възстановяване и енергия 🍽️

След празничните дни, изпълнени с богата и тежка храна, е важно да дадем на организма си време за възстановяване. Здравословните вечери, богати на хранителни вещества, с ниско съдържание на калории и лесно усвоими съставки, ще помогнат за подобряване на храносмилането, възстановяване на енергията и поддържане на форма.

1. Салата с киноа, печено пиле и зеленчуци 🥗

Съставки (за 2 порции):

• 1 чаша киноа (варена)
• 150 г печено пилешко филе
• 1 чаша чери домати (нарязани на половинки)
• 1 авокадо (нарязано на кубчета)
• 1 краставица (нарязана на кубчета)
• Шепа рукола или спанак
• 2 супени лъжици зехтин
• Сок от 1 лимон
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Сварете киноата, докато омекне, и я оставете да изстине.
2. Нарежете пилешкото филе на ленти.
3. В голяма купа смесете киноата, пилето, зеленчуците и руколата.
4. Полейте със зехтин и лимонов сок, овкусете със сол и черен пипер.

Калории: около 400 калории на порция.

Защо е полезно?
Киноата е богата на фибри и растителни протеини, което подпомага усещането за ситост. Пилето осигурява висококачествен протеин, необходим за възстановяване на мускулите, а зеленчуците доставят антиоксиданти и витамини.

2. Печена сьомга с аспержи и сладки картофи 🐟

Съставки (за 2 порции):

• 2 филета от сьомга (около 150 г всяко)
• 300 г аспержи
• 1 среден сладък картоф
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 чаена лъжичка чесън на прах
• Сок от 1 лимон
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Загрейте фурната на 200°C.
2. Обелете сладкия картоф, нарежете го на кубчета и го подредете в тава за печене.
3. Добавете аспержите и филетата от сьомга.
4. Полейте със зехтин, поръсете с чесън на прах, сол и черен пипер.
5. Печете за около 20 минути или докато сьомгата стане нежна.

Калории: около 450 калории на порция.

Защо е полезно?
Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето и намаляват възпаленията. Аспержите съдържат витамини А, К и С, а сладките картофи са източник на сложни въглехидрати, които осигуряват дълготрайна енергия.

3. Зеленчуково къри с нахут и кафяв ориз 🌱

Съставки (за 2 порции):

• 1 чаша варен кафяв ориз
• 1 консерва нахут (около 240 г)
• 1 чаша кокосово мляко
• 1 чаша броколи (нарязани на розички)
• 1 морков (нарязан на тънки ленти)
• 1 червена чушка (нарязана на кубчета)
• 1 супена лъжица къри паста
• 1 супена лъжица кокосово масло
• Пресен кориандър за гарниране

Инструкции:

1. Загрейте кокосовото масло в тиган и добавете къри пастата. Запържете за около минута.
2. Добавете броколите, моркова и чушката. Гответе за 5 минути.
3. Добавете нахута и кокосовото мляко, оставете да къкри за още 10 минути.
4. Сервирайте кърито върху кафяв ориз и гарнирайте с кориандър.

Калории: около 420 калории на порция.

Защо е полезно?
Нахутът е чудесен източник на растителни протеини и фибри, които подпомагат храносмилането. Зеленчуците добавят витамини и минерали, а кафявият ориз е пълнозърнест източник на въглехидрати.