Ако искате да подобрите здравето и благосъстоянието си, има много естествени и домашни средства, от които да избирате, вариращи от избягване на овъглено месо и добавени захари до практикуване на медитация.
Що се отнася до знанието какво е здравословно, дори квалифицираните експерти често изглежда имат противоположни мнения. Това може да затрудни да разберете какво всъщност трябва да правите, за да оптимизирате здравето си.
И все пак, въпреки всички разногласия, редица съвети за уелнес са добре подкрепени от изследвания.
Ето 15 съвета за здраве и хранене, които се основават на научни доказателства.
1. Ограничете сладките напитки
Сладките напитки като газирани напитки, плодови сокове и подсладени чайове са основният източник на добавена захар в американската диета (1).
За съжаление, резултати от няколко изследвания показват, че напитките със захар увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, дори при хора, които не носят излишни килограми .
Тези напитки са особено вредни за децата, тъй като могат да допринесат не само за затлъстяване, но и за състояния, които обикновено се развиват в зряла възраст, като диабет тип 2, високо кръвно налягане и неалкохолна мастна чернодробна болест .
По-здравословни алтернативи включват:
- вода
- неподсладени чайове
- газирана вода
- кафе
2. Яжте ядки и семена
Някои хора избягват ядките, защото съдържат мазнини. Въпреки това, ядките и семената са изключително хранителни. Те са богати на протеини, фибри и разнообразие от витамини и минерали .
Ядките могат да помогнат за отслабване и да намалят риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания (8).
Освен това, голямо наблюдателно проучване отбелязва, че ниският прием на ядки и семена потенциално е свързан с повишен риск от смъртност от сърдечни заболявания, инсулт или диабет тип 2.
3. Избягвайте ултрапреработени храни
Ултрапреработените храни (УПХ) съдържат съставки, които са значително модифицирани спрямо оригиналната си форма. Често включват добавки като добавена захар, силно рафинирани масла, сол, консерванти, изкуствени подсладители, оцветители и аромати .
Примери за такива храни:
- сладки закуски
- бърза храна
- замразени ястия
- пакетирани бисквити
- чипс
Ултрапреработените храни са изключително вкусни, което води до лесно преяждане и активиране на зоните в мозъка, свързани с възнаграждение, което може да доведе до излишна консумация на калории и наддаване на тегло. Изследвания показват, че диетите, богати на ултрапреработени храни, могат да допринесат за затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други хронични състояния .
Освен нискокачествени съставки като рафинирани масла, добавена захар и рафинирани зърна, тези храни обикновено са бедни на фибри, протеини и микронутриенти, което ги прави източник на “празни калории”.
4. Не се страхувайте от кафето
Въпреки някои противоречия, кафето е богато на ползи за здравето.
То е богато на антиоксиданти, а някои изследвания свързват приема на кафе с дълголетие и намален риск от диабет тип 2, болестта на Паркинсон, Алцхаймер и много други заболявания .
Най-полезното количество е около 3–4 чаши на ден, но бременните жени трябва да го ограничат или изцяло да го избягват, тъй като кафето може да се свърже с ниско тегло при раждане .
Все пак е най-добре да консумирате кафе и други кофеинови напитки в умерени количества. Прекомерният прием на кофеин може да доведе до здравословни проблеми като безсъние и сърцебиене. За да се наслаждавате на кафето по здравословен начин, ограничете приема до под 4 чаши на ден и избягвайте добавки с високо съдържание на калории и захар, като подсладени сметани.
5. Консумирайте мазна риба
Рибата е отличен източник на висококачествен протеин и здравословни мазнини. Това важи особено за мазната риба, като сьомгата, която е богата на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и различни други хранителни вещества .
Изследванията показват, че хората, които редовно консумират риба, имат по-рядко страдат от сърдечни заболявания, деменция и възпалителни заболявания на червата .
6. Осигурете си достатъчно сън
Значението на качествения сън не може да бъде подценявано.
Липсата на добър сън може да повиши инсулиновата резистентност, да наруши хормоните, които контролират апетита, и да намали физическата и умствената ви ефективност .
Освен това, лошият сън е един от най-силните индивидуални рискови фактори за наддаване на тегло и затлъстяване. Хората, които не спят достатъчно, често правят хранителни избори с по-високо съдържание на мазнини, захар и калории, което може да доведе до нежелано напълняване .
7. Грижете се за бактериите в червата си
Бактериите в червата, наричани общо чревна микробиота, са изключително важни за общото здраве.
Нарушаването на баланса на чревните бактерии е свързано с хронични заболявания, включително затлъстяване и множество храносмилателни проблеми .
Добри начини за подобряване на здравето на червата включват консумацията на ферментирали храни като кисело мляко и кисело зеле, прием на пробиотични добавки (когато е необходимо) и консумация на достатъчно фибри. Важно е да се отбележи, че фибрите действат като пребиотик – източник на храна за чревните бактерии .
8. Поддържайте добра хидратация
Хидратацията е важен, но често пренебрегван фактор за здравето. Тя помага на тялото ви да функционира оптимално и поддържа достатъчен обем на кръвта .
Пиенето на вода е най-добрият начин да останете хидратирани, тъй като тя не съдържа калории, захар и добавки.
Няма строго определено количество вода, което всеки трябва да пие на ден, но се стремете да пиете достатъчно, за да утолявате жаждата си .
9. Избягвайте силно запечено месо
Месото може да бъде питателна и здравословна част от вашата диета. То е много богато на протеини и е източник на ценни хранителни вещества .
Проблемът възниква, когато месото е силно запечено или изгорено. Това може да доведе до образуването на вредни съединения, които повишават риска от определени видове рак .
Когато приготвяте месо, избягвайте да го запичате или изгаряте. Освен това, ограничете консумацията на червени и преработени меса като колбаси и бекон, тъй като те са свързани с повишен риск от обща заболеваемост и колоректален рак .
10. Избягвайте ярка светлина преди сън
Излагането на ярка светлина вечер — особено светлина със сини вълни — може да наруши производството на хормона на съня мелатонин .
Някои начини за намаляване на излагането на синя светлина включват използване на очила, блокиращи синята светлина — особено ако използвате компютър или друг дигитален екран дълго време — и избягване на дигитални екрани 30 минути до един час преди лягане .
Това може да помогне на тялото ви да произвежда мелатонин по естествен начин, което улеснява по-добрия сън.
11. Консумирайте много плодове и зеленчуци
Зеленчуците и плодовете са богати на пребиотични фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, много от които имат мощно влияние върху здравето.
Проучванията показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, живеят по-дълго и имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и други заболявания .
12. Яжте достатъчно протеини
Консумацията на достатъчно протеини е от съществено значение за оптималното здраве, тъй като те осигуряват необходимите суровини за създаване на нови клетки и тъкани в тялото .
Освен това, протеините са особено важни за поддържане на умерено телесно тегло.
Високият прием на протеини може да ускори метаболизма — което води до изгаряне на повече калории — и да създаде усещане за ситост. Те също така могат да намалят апетита и желанието за похапване късно вечер .
13. Бъдете активни
Правенето на аеробни упражнения, или кардио, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за своето психическо и физическо здраве.
Кардио упражненията са особено ефективни за намаляване на коремните мазнини — опасния вид мазнини, които се натрупват около органите. Намаляването на коремните мазнини може значително да подобри метаболитното здраве .
Според Насоките за физическа активност за американците, трябва да се стремим към поне 150 минути умерена физическа активност всяка седмица .
14. Медитирайте
Стресът има отрицателен ефект върху здравето. Той може да повлияе на нивата на кръвната захар, избора на храна, податливостта към заболявания, теглото, разпределението на мазнините и други. Поради това е важно да намерите здравословни начини за управление на стреса .
Медитацията е един от тези начини, подкрепен от научни доказателства за управлението на стреса и подобряването на здравето .
В едно проучване, включващо 48 души с високо кръвно налягане, диабет тип 2 или и двете, изследователите установили, че медитацията помага за намаляване на (лошия) холестерол и възпаленията в сравнение с контролната група. Освен това участниците в групата за медитация съобщават за подобрено психическо и физическо благополучие .
15. Избягвайте рестриктивни диети
Диетите обикновено са неефективни и рядко дават дълготрайни резултати. Всъщност, предишното спазване на диети е един от най-силните показатели за бъдещо наддаване на тегло .
Това се дължи на факта, че прекалено рестриктивните диети намаляват метаболитния ви ритъм или количеството калории, които изгаряте, което прави загубата на тегло по-трудна. Освен това, те променят хормоните, които контролират глада и засищането, което води до по-силен глад и силно желание за храни, богати на мазнини, калории и захар .
Всичко това създава предпоставки за възвръщане на теглото, известно като “йо-йо” ефект.
Вместо диета, опитайте да възприемете по-здравословен начин на живот. Фокусирайте се върху това да подхранвате тялото си, вместо да го лишавате.
Загубата на тегло ще последва, когато преминете към цели, питателни храни, които естествено засищат повече и съдържат по-малко калории в сравнение с преработените храни .
Заключение
Няколко прости стъпки могат да допринесат значително за подобряване на хранителните ви навици и общото ви благосъстояние.
Все пак, ако се стремите към по-здравословен начин на живот, не се фокусирайте само върху храните, които консумирате. Физическата активност, сънят и социалните взаимоотношения също са от съществено значение.
С помощта на доказаните съвети по-горе, можете лесно да въведете малки промени, които ще окажат голямо влияние върху цялостното ви здраве.
