Ето няколко полезни съвета за вашата тренировка за гръб. Имайте предвид, че това са средни стойности, базирани на нашия опит с работа с много клиенти и собствените ни тренировки. Препоръките тук трябва да служат като храна за размисъл или отправна точка, а не като догматични правила, които да следвате буквално.

Ако искате да научите как да създавате свои собствени програми или просто да се запознаете с темата, прочетете цялото ръководство. Ако това, което виждате, ви харесва и искате да тренирате с тези концепции, автоматично взети предвид, опитайте приложението RP Hypertrophy!

Обеми на тренировка:
Първо, няколко бързи дефиниции на основните етапи на обемите:

• MV (Maintenance Volume) = Обем за поддържане
  Това е количеството тренировки, което трябва да изпълнявате, за да запазите настоящата си мускулна маса в контекста на програма за цялото тяло.
• MEV (Minimum Effective Volume) = Минимален ефективен обем
  Това е минималното количество тренировки, което трябва да изпълнявате, за да постигнете измеримо подобрение в мускулната маса с времето в контекста на програма за цялото тяло.
• MAV (Maximum Adaptive Volume) = Максимален адаптивен обем
  Това е средното количество тренировки с течение на времето, което най-вероятно ще доведе до най-добри дългосрочни резултати в изграждането на мускулна маса в контекста на програма за цялото тяло.
• MRV (Maximum Recoverable Volume) = Максимален възстановим обем
  Това е максималното количество тренировки, което можете редовно да изпълнявате и все пак едва да се възстановите. Извършването на повече от това би довело до по-лоши резултати, отколкото правенето на по-малко.
• MAV*P (Maximum Adaptive Volume – Primary Priority) = Максимален адаптивен обем (с основен приоритет)
  Това е средното количество тренировки с течение на времето, което вероятно ще доведе до най-добри дългосрочни резултати за даден мускул, ако го поставите като приоритет и значително намалите тренировките за другите мускули, осигурявайки повече ресурси за възстановяване и адаптация.
• MRV*P (Maximum Recoverable Volume – Primary Priority) = Максимален възстановим обем (с основен приоритет)
  Това е максималното количество тренировки, което можете редовно да изпълнявате и все пак едва да се възстановите за този конкретен мускул, ако го поставите като приоритет и значително намалите тренировките за другите мускули. Извършването на повече от това би довело до по-лоши резултати, отколкото правенето на по-малко.

Сега, нека разгледаме някои често срещани стойности за тези обемни етапи. Можете да ги използвате като отправни точки за създаването на своя собствена тренировъчна програма.

Бележки:
Това са обемни ориентири за сериозни, междинно напреднали трениращи – хора, които тренират (предимно) цялото тяло в продължение на 3-7 години. Ако сте начинаещ, всички ваши обемни ориентири вероятно са значително по-ниски, затова започнете бавно и се фокусирайте върху подобряване на техниката си с малки обеми и постепенно увеличаване на натоварването. Ако сте напреднали, обемните ви ориентири ще бъдат подобни на тези за междинно ниво, особено ако сте усъвършенствали техниката си и сте открили кои упражнения и диапазони на повторения работят най-добре за вас.

Това са средни стойности за много хора и е възможно вашите числа да са значително по-високи или по-ниски. Препоръчваме да започнете от долната граница и да следите възстановяването си седмица за седмица за всеки мускул (възстановявате се, ако мускулите ви се излекуват напълно и се върнат към най-силното си състояние или дори по-добро до следващата седмица). В крайна сметка ще придобиете много добра представа за собствените си обемни ориентири. Алтернативно, можете просто да оставите приложението RP Hypertrophy да свърши всичко вместо вас!

Ако значително намалите общия обем за тялото и насочите усилията си към целевите мускули (и може би 2-3 други основни мускулни групи като приоритет, докато останалите остават на второстепенен фокус), те могат да се възстановяват по-добре и да растат повече от всякога. Най-добрият начин да оптимизирате такива фази е като посветите 3-4 седмични тренировки на целевия мускул, така че да увеличите седмичния обем до максимум. Това е трудно да се постигне с 1-2 тренировки на седмица, защото вероятно ще надхвърлите 8-12 серии за мускул в една тренировка, след което системната умора прави допълнителното трениране много неефективно. Можете да провеждате такива специализирани фази няколко пъти годишно и лесно да ги конфигурирате в приложението RP Hypertrophy.

Когато тренирате гръб, уверете се, че разпределяте обема си сравнително равномерно между хоризонтални придърпвания (гребни упражнения) и вертикални придърпвания, за да ангажирате целия гръб.Упражнения:
Тъй като „гръб“ не е само един мускул или дори няколко мускула, а по-скоро голяма група от съседни мускули, най-добре е тренировката за гръб да се разглежда чрез разделяне на упражненията на такива, които изискват хоризонтално придърпване, и такива, които изискват вертикално придърпване.

Хоризонтално придърпване:

• Гребане с щанга в наклон
• Гребане с щанга със специална извивка
• Гребане с щанга към гърдите
• Гребане с обратен хват на EZ-щанга
• Гребане на Смит машина
• Гребане с опора за гърди
• Гребане на машина с опора за гърди
• Гребане на Т-лост
• Гребане с дъмбели на наклонена пейка
• Гребане с два дъмбела
• Гребане с един дъмбел
• Гребане на машина Hammer Low Row
• Обърнато гребане (Inverted Row)
• Гребане “Seal”
• Гребане на кабел машина в седеж

Вертикално придърпване:

• Нормален хват за набирания
• Широк хват за набирания
• Паралелен хват за набирания
• Набирания с обратен хват
• Асистирани набирания с нормален хват
• Асистирани набирания с широк хват
• Асистирани набирания с паралелен хват
• Асистирани набирания с обратен хват
• Придърпване на вертикален скрипец с нормален хват
• Придърпване на скрипец с широк хват
• Придърпване на скрипец с паралелен хват
• Придърпване на скрипец с обратен хват
• Придърпване с тесен хват
• Придърпване на Hammer High Row машина
• Пуловер с дъмбел
• Пуловер на машина
• Придърпване с изпънати ръце на скрипец

---

Вариации:

Гръбът се различава от повечето други мускулни групи по това, че изисква както вертикален, така и хоризонтален стимул във всяка микроцикла. Например, ако тренирате гръб два пъти седмично, можете да се фокусирате върху хоризонтални упражнения в един от дните и върху вертикални упражнения в другия. Можете също така да включите упражнения от второстепенния фокус в края на всяка тренировка, но с по-нисък обем. По този начин и двете компоненти ще бъдат тренирани всяка тренировка, но всяка ще получи своя приоритет в различни дни.

Пример:

Понеделник:

• Гребане с щанга в наклон – 6 серии по 10 повторения
• Придърпване на вертикален скрипец – 3 серии по 15 повторения

Четвъртък:

• Набирания с тежести – 6 серии по 6 повторения
• Гребане на машина – 3 серии по 10 повторения

---

Препоръки:

• В рамките на една тренировка включвайте между 1 и 3 различни упражнения за гръб, но не повече, тъй като повече от 3 упражнения в една тренировка обикновено са ненужно изразходване на възможни вариации за по-късни мезоцикли.
• В рамките на една седмица (микроцикл) включвайте между 2 и 5 различни упражнения за гръб. Например, ако тренирате гръб 3 пъти седмично, можете да правите тежко гребане с щанга в един ден, по-леко гребане с щанга в друг ден и вариант на набирания в третия ден. Ако тренирате гръб 6 пъти седмично, можете да изберете до 5 различни упражнения, като само едно от тях се повтаря в различен формат (тежък/лек).

---

Кога да смените дадено упражнение?

За да разберете дали е време да смените упражнение с друго, отговорете на следните въпроси:

1. Все още ли напредвате в силата на повторенията за това упражнение?
2. Причинява ли упражнението болки в ставите или сухожилията, които се влошават с времето?
3. Подходящо ли е упражнението за диапазона повторения, който целите? Например, гребане с щанга за 25 повторения може да натоварва долната част на гърба, вместо да помпа горната част.
4. Имате ли добра връзка ум-мускул по време на упражнението или то започва да ви се струва скучно и неефективно?

Ако все още постигате PR-и, упражнението не причинява болка, усещате добро натоварване и няма друга причина да го сменяте – не го сменяйте! Ако обаче не виждате прогрес в цял мезоцикл, упражнението причинява дискомфорт, изглежда скучно или не е подходящо за предстоящия диапазон повторения, тогава го заменете.Обхват на движение (Range of Motion):
Важно е да изпълнявате упражненията за гръб с пълен обхват на движение, за да постигнете пълно развитие на мускулите, както и да избягвате измама с използването на инерция. От всички правени наклонени гребания до днес, може би само около 5% са изпълнени с правилна техника. Останалите често включват прекомерно люлеене, което обикновено е напълно излишно.
Запомнете, че люлеенето води единствено до включване на краката в упражнението, а ако не комбинирате тренировка за крака и гръб (например мъртва тяга), няма причина да движите торса нагоре и надолу. Същото се отнася и за набиранията — много хора ги изпълняват само в средния обхват на движение, без да се спускат до пълно отпускане (dead hang) или да повдигат брадичката над лоста. Макар това да ласкае егото, то не е продуктивно и трябва да се избягва.
Особено важно е да се акцентира върху дълбокото разтягане в упражненията за гръб. Ако не успявате да постигнете пикова контракция, това е приемливо, но дълбокото разтягане трябва да бъде приоритет.

---

Натоварване (Loading):
Мускулите на гърба, подобно на всички останали мускули, извличат полза от тежести в диапазона 30%-85% от 1RM, което обикновено се равнява на тежест, позволяваща между 5 и 30 повторения в първата серия до отказ. Този диапазон може да се раздели на:

• Тежък: 5-10 повторения
• Умерен: 10-20 повторения
• Лек: 20-30 повторения

Препоръки:

1. Включвайте тренировки във всички диапазони повторения.
   Умереният диапазон (10-20 повторения) обикновено предлага най-добър баланс между стимулиране на мускулите, умора, риск от травми и специфичност на мускулните влакна. Първоначалният дизайн на програмата може да включва до 50% от сериите в този диапазон, като останалите 50% се разпределят между тежките (5-10) и леките (20-30) повторения.
2. Съобразявайте упражненията с диапазона повторения.

• Упражнения като набирания с тежест са най-ефективни в диапазона 5-10 повторения.
• Упражнения като гребания с щанга са подходящи за 5-20 повторения.
• Упражнения като придърпване на скрипец и машинно гребане са най-добри за 10-30 повторения, тъй като не изискват поддържане на тежка поза, която може да доведе до умора на подпомагащите мускули.

1. Подредете натоварванията логично в тренировъчната седмица.
   Започвайте седмицата с тежки натоварвания и преминавайте към по-леки:

• Понеделник: Тежък диапазон (5-10 повторения)
• Сряда: Умерен диапазон (10-20 повторения)
• Петък: Лек диапазон (20-30 повторения)

1. Пробвайте следния примерен план:

• Понеделник:
  • Гребане с щанга – 2 серии, 5-10 повторения
  • Набирания с тежест – 2 серии, 5-10 повторения
• Сряда:
  • Набирания без тежест – 4 серии, 10-20 повторения
  • Гребане с щанга – 4 серии, 10-20 повторения
• Петък:
  • Машинно гребане – 2 серии, 20-30 повторения
  • Придърпване с подхват на скрипец – 2 серии, 20-30 повторения

1. Коригирайте обема според индивидуалната ви реакция.
   Ако откриете, че получавате по-добър стимул и по-малко умора в някои диапазони повторения, увеличете обема там, но запазете поне минимален обем във всички диапазони. Например, ако 10-20 повторения работят най-добре за вас, съсредоточете се върху този диапазон, като намалите сериите в 5-10 и 20-30 диапазоните.

---

С този подход ще оптимизирате растежа на гърба си, като същевременно минимизирате риска от наранявания и преумора.

Време за почивка (Rest Times):
При определяне на времето за почивка между сериите целта е да се даде достатъчно време за възстановяване, така че следващата серия да бъде максимално продуктивна. Това може да се осигури, като отговорите на четири основни въпроса за състоянието на възстановяването:

1. Възстановили ли са се целевите мускули достатъчно, за да изпълнят поне 5 повторения в следващата серия?
2. Възстановила ли се е централната нервна система достатъчно, за да не ограничава представянето на целевите мускули?
3. Възстановила ли се е кардиореспираторната система достатъчно, за да не бъде ограничение за представянето на целевите мускули?
4. Възстановили ли са се синергистичните мускули в упражнението, така че да не ограничават целевите мускули?

Обикновено са нужни 1-2 минути, за да се възстановят около 90% от тези фактори. Но за достигане на 95% може да са нужни още 3 минути, а за 99% – до 10 минути. Тъй като времето в залата е ограничено, 10 серии с 90% възстановяване за 45 минути осигуряват по-голям анаболен стимул от само 3 серии с 99% възстановяване за същото време.
Затова препоръчваме да проверите и четирите точки по-горе, но да не чакате много повече от нужното за “много добро” възстановяване.

Пример:

Преди следваща серия с наклонено гребане с щанга си задайте следните въпроси:

• Усеща ли се горната част на гърба все още “изгоряла” от предишната серия, или вече се чувства добре?
• Чувствам ли, че мога да работя интензивно с горната част на гърба, или ми трябва още време за почивка?
• Дишането ми нормализирано ли е, или все още е тежко?
• Уморени ли са предмишниците и бицепсите, или са готови да подпомогнат следващата серия?

Ако отговорите положително на тези въпроси, вероятно сте готови за следващата серия.

Важно: Различните упражнения и трениращи изискват различно време за почивка. Например, упражнения като издърпвания с прави ръце почти не включват синергистични мускули, докато гребането с щанга може да изисква до 3 минути за възстановяване на дишането.

Средното време за почивка при упражнения за гръб е между 1 и 3 минути, но най-важното е да слушате тялото си. Почивайте толкова, колкото е нужно, без да копирате чужди времена или да губите време, след като сте готови за следващата серия.

---

Честота на тренировките (Frequency):
Определянето на честотата на тренировките зависи от два основни фактора:

1. Продължителност на мускулния растеж след тренировка.
   Ако увеличението в мускулния растеж след тренировка продължава 7 дни, тогава веднъж седмично може да е достатъчно. Ако продължава само 24-48 часа, тогава 3-6 тренировки седмично са по-ефективни.
2. Възстановяване.
   Всяка тренировка между минималния ефективен обем (MEV) и максималния възстановим обем (MRV) причинява мускулен растеж, но също така води до умора. За да прогресирате, трябва да дадете време на умората да намалее, така че представянето ви да се върне или надмине предишните нива.

Как да определите оптималната честота за вас?

• Започнете с тренировки за гръб в MEV обем.
• След всяка тренировка записвайте кога чувствате, че сте напълно възстановени (психологически и физически).
• Върнете се в залата, когато сте готови за нова претоварваща тренировка.
• Ако имате нужда от повече време за възстановяване, добавете ден. Ако се възстановявате по-бързо, тренирайте по-често.

Повечето хора могат да тренират гърба 2-4 пъти седмично, в зависимост от възстановяването.

Увеличаване на честотата:

• Редувайте фокус върху различни движения: Например, в един ден акцентирайте на гребания, а в следващия – на вертикални придърпвания.
• Използвайте различни упражнения за разнообразие и намаляване на риска от хронични травми (например надхватни набирания в единия ден и подхватни в следващия).

С този подход ще откриете индивидуално оптималната честота за вас и ще постигнете максимален растеж.Периодизация (Periodization):

В периодизацията има няколко важни времеви мащаба:

• Повторение: 1-9 секунди
• Серия: 5-30 повторения
• Упражнение: 1-5 серии
• Сесия: 2-6 упражнения
• Ден: 0-2 тренировки
• Микроцикъл: обикновено 1 седмица тренировки
• Мезоцикъл: 3-12 седмици
• Блок: 1-4 мезоцикъла
• Макроцикъл: 1-4 блока

Вече сме разгледали повечето от тези мащаби, затова тук ще се фокусираме върху това как да манипулирате тренировките в рамките на типичен мезоцикъл и тренировъчен блок.

Мезоцикъл

Мезоцикълът се състои от две фази:

1. Фаза на натрупване (accumulation phase):
   Продължава, докато достигнете системния MRV (максимален възстановим обем). За начинаещи с висока способност за възстановяване, тази фаза може да продължи до 12 седмици. За напреднали атлети може да отнеме само 3-4 седмици интензивни тренировки, преди да се наложи разтоварваща фаза.
2. Фаза на разтоварване (deload phase):
   Обикновено продължава около седмица (един микроцикъл) и служи за намаляване на натрупаната умора.

Структура на мезоцикъл:

• Начало: Започнете близо до вашия MEV (минимален ефективен обем) за всяка мускулна група.
• Седмични манипулации: Увеличавайте сериите постепенно, използвайки алгоритъма за прогресия на сериите. Поддържайте броя на повторенията стабилен, докато RIR (повторения в резерва) намалява от 3-4 в началото до 0-1 в последната седмица. За да поддържате повторенията стабилни, увеличавайте тежестта, но бъдете консервативни, за да избегнете достигане до отказ твърде рано.

Пример:
Ако в предишната седмица сте направили 10 повторения с 100 lbs при 2 RIR, добавете достатъчно тежест (например 5 lbs), за да направите 10 повторения с 1 RIR. Ако не можете да добавите тежест, увеличете повторенията, но останете в рамките на желаната диапазон (например, от 5 до 10 повторения).

Достигане на MRV:

Ако не можете да поддържате повторенията в поне две последователни сесии, вероятно сте достигнали местния MRV. Намалете обема на тренировката за тази мускулна група (половината от сериите, повторенията и тежестта). След това възобновете прогресията, като започнете с умерено намален обем и около 2 RIR.

Системен MRV:

Това е моментът, когато всички мускули започват да достигат местния си MRV, а умората засяга качеството на съня, апетита и дори имунната система. Когато това се случи, започнете фаза на разтоварване.

Разтоварване:

• Тежест: Половината от натоварването от първата седмица
• Повторения: Половината от повторенията от първата седмица
• Обем: MEV ниво за цялата седмица

Целта е да намалите умората, така че да се почувствате освежени и мотивирани за нова натрупваща фаза.

---

Тренировъчен блок

Тренировъчният блок е последователност от мезоцикли с конкретна цел (например, покачване на мускулна маса или загуба на мазнини).

• Пример:
  Блок за покачване на мускулна маса може да включва 3 мезоцикъла по 6 седмици, с прогресивно увеличаване на натоварванията.

Честота:

• В началото на блока: По-ниска честота (например 2 пъти седмично на мускулна група).
• По време на блока: Увеличете честотата (до 3-4 пъти седмично), за да покриете нарастващите MEV и MRV.
• Краят на блока: След 1-2 мезоцикъла с висока честота, намалете натоварването, за да предотвратите травми и прекомерна умора.

Това са основите на периодизацията в рамките на мезоцикъл и тренировъчен блок.Избор на упражнения (Exercise Selection):

За стандартни решения относно избор на упражнения, можете да следвате 4-стъпковите насоки за премахване и замяна на упражнения, описани в секцията за вариации по-горе. Обаче, когато добавяте тренировки от мезоцикъл към мезоцикъл с увеличаваща се честота, ще трябва да разгледате възможността за добавяне на нови упражнения.

Да, можете да повтаряте упражнения няколко пъти в седмицата с различни натоварвания, но препоръчваме това да се прави пестеливо. Вместо това, добавяйте нови упражнения, когато добавяте нови тренировки с увеличаване на честотата. Например, можете да започнете с едно упражнение в понеделник и друго в четвъртък в 2x мезоцикъл, но ако преминете към 3x, може да добавите ново упражнение в петък, като запазите упражнението от понеделник същото, а упражнението от четвъртък премествате в сряда.

Тъй като умората и напрежението се увеличават с всеки мезоцикъл в блока, препоръчваме да добавяте по-малко стресиращи за системата упражнения, вместо по-тежки такива. Например, може да добавите pulldowns в петък (3x сесия), но добавянето на barbell bent rows към вече натоварена седмица за гърба може да бъде прекалено. Обикновено започнете с основни упражнения с висок стрес, като barbell rows и weighted pullups в началото на блока, а по-късно добавете по-щадящи упражнения като pulldowns или machine rows с увеличаване на честотата.

---

Натоварване (Loading):

Упражненията, които пренасяте от един мезоцикъл към друг, трябва да се изпълняват в същия диапазон на повторения, както в предишния мезоцикъл. Например, ако сте изпълнявали barbell rows в диапазона 5-10 повторения в първата серия на предишния мезоцикъл, продължете прогресията, като добавяте малки увеличения на тежестта или намалявате тежестта леко, за да постигнете същия диапазон от повторения с RIR 3-4 в първата седмица.

За нови упражнения, добавени към всеки мезоцикъл с увеличаваща се честота, препоръчваме да използвате умерен (10-20 повторения) и лек (20-30 повторения) диапазон вместо тежък (5-10). Причините за това са:

1. По-голям риск от наранявания при тежки натоварвания с намалено време за възстановяване.
2. Високо повторения (20-30) могат да дадат значителни резултати за кратко време, но тялото бързо се адаптира, което намалява ефективността при продължителна употреба.

---

Пример за прогресия на упражнения за гръб:

• Мезоцикъл 1:
• Понеделник: Barbell Rows (5-10)
• Четвъртък: Weighted Pullups (10-20)
• Мезоцикъл 2:
• Понеделник: Barbell Rows (5-10)
• Сряда: Weighted Pullups (10-20)
• Петък: Machine Rows (10-20)
• Мезоцикъл 3:
• Понеделник: Barbell Rows (5-10)
• Сряда: Weighted Pullups (10-20)
• Петък: Machine Rows (10-20)
• Събота: Pulldowns (20-30)

---

След приключване на тренировъчен блок, можете да проведете мезоцикъл с ниска честота (2x седмично) и упражнения с диапазон 5-10 повторения, за да ресензитизирате мускулите си към обем и растеж. Този мезоцикъл може да продължи около месец и е подходящ за комбиниране с хранителен режим за поддържане, ако сте натрупали умора от стриктна диета в предишния блок.

Ако не усещате умора от диетата, можете да вземете 1-2 седмици активна почивка (или само една, ако броите делоуд фазата след последния си мезоцикъл), като тренирате само 1x седмично за всяка мускулна група с около 2 работни серии на сесия, с тежести, равни на 50% от вашия диапазон 5-10, и с 5-10 повторения на серия.

Този ултра-лек тренировъчен подход ще ви подготви за нов тренировъчен блок или може да бъде заменен с пълна почивка, ако се чувствате прекалено изтощени. След тази почивка ще сте готови да започнете отново с интензивни тренировки!

Тренировъчни методи (Training Modalities):

Прави серии (Straight Sets):
Правите серии са изпълнявани до 0-4 RIR, с достатъчно време за почивка, за да се възстановят всички 4 лимитиращи фактора (вижте секцията за време за почивка).
Тъй като повечето упражнения за гръб са с голяма амплитуда, включват големи мускулни групи и са сложни движения, те са идеални за прави серии, които ще представляват по-голямата част от тренировките за гръб.

Намалени серии (Down Sets):
Това са прави серии, но с по-малко тежест (обикновено с 10-20% по-малко от предходните прави серии). Намаляването на тежестта позволява поддържане на повече от 5 повторения на серия и/или подобрява връзката ум-мускул и техниката, като по този начин се запазва високото съотношение стимул-умора във всяка серия.
Намалените серии са отличен инструмент при тренировки за гръб, тъй като при сложни движения като набирания и bent rows, повторенията могат да спаднат бързо с нарастващата умора. Тези серии помагат за подобряване на техниката и връзката ум-мускул, като същевременно позволяват повече повторения.

Контролирани ексцентрици и паузи (Controlled Eccentrics and Pauses):
Ексцентричната, концентричната и изометричната фази могат да бъдат между половин и три секунди за оптимални резултати. Забавянето на ексцентричната фаза или удължаването на паузите може да подобри техниката, връзката ум-мускул и безопасността.
Паузите в долната част на набирания и bent rows могат да увеличат безопасността и стандартизират изпълнението. Също така, пиковите контракции са полезни за упражнения като pulldowns и машини за гръб, които целят по-трудно достъпните мускули като долните трапецовидни и ромбоидите.

Гигантски серии (Giant Sets):
Тук се задава определена тежест, диапазон на RIR (обикновено 0-4), и цел за общ брой повторения, изпълнени за толкова серии, колкото е нужно. Например, целта е 60 повторения с 45 кг, като между сериите има нормална почивка. Тази техника може да позволи по-добър фокус върху техниката и връзката ум-мускул, вместо върху достигане на определени повторения на серия.
Гигантските серии са особено полезни за хора с лоша връзка ум-мускул при тренировките за гръб. Например, при pulldowns или машини, гигантските серии позволяват качествено изпълнение на всяко повторение, вместо само механично добавяне на обем.

Миорепс (Myoreps):
Миорепс са подобни на правите серии, но с по-кратки почивки между сериите, за да се увеличи броят на ефективните повторения. Първата серия е 10-20 повторения (0-2 RIR), а следващите включват само 5-10 повторения с минимална почивка.
Миорепс имат ограничено приложение за гръб поради високата умора, която може да попречи на връзката ум-мускул. Най-подходящи са за упражнения като straight arm pulldowns или набирания.

Дроп серии (Drop Sets):
Дроп сериите са като миорепс, но тежестта се намалява с 10-20% между всяка серия. Те са по-бързи, но могат да намалят връзката ум-мускул при използване на твърде леки тежести в състояние на висока умора.
Дроп сериите не са често препоръчвани за гръб, тъй като могат да доведат до неефективно натоварване.

Пресищащи суперсерии (Pre-Exhaust Supersets):
Тези суперсерии започват с изолиращо упражнение (например straight arm pulldowns), последвано веднага от сложно упражнение (като pulldowns). Целта е да се умори предварително таргетираният мускул, така че той да бъде основен лимитиращ фактор в сложното упражнение.
Пресищането за гръб е по-малко ефективно в сравнение с други мускулни групи, но може да се използва за специфични цели.

Оклузивни серии (Occlusion Sets):
Този метод включва прилагане на лека компресия върху крайника, за да се насочи натоварването към специфичен мускул. Техниката не е приложима за мускулите на гърба, поради невъзможност за правилна оклузия.

Частични повторения в удължена позиция (Lengthened Partials):
Изпълнението на частични повторения в най-удължената част от амплитудата може да стимулира допълнителен мускулен растеж. Например, изпълнение на частични повторения в долната част на упражнение като набирания. Това може да бъде добавено като отделни серии или в края на нормална серия.

Примерна програма: