След празничните дни, изпълнени с богата и тежка храна, е важно да дадем на организма си време за възстановяване. Здравословните вечери, богати на хранителни вещества, с ниско съдържание на калории и лесно усвоими съставки, ще помогнат за подобряване на храносмилането, възстановяване на енергията и поддържане на форма.
1. Салата с киноа, печено пиле и зеленчуци 🥗
Съставки (за 2 порции):
- 1 чаша киноа (варена)
- 150 г печено пилешко филе
- 1 чаша чери домати (нарязани на половинки)
- 1 авокадо (нарязано на кубчета)
- 1 краставица (нарязана на кубчета)
- Шепа рукола или спанак
- 2 супени лъжици зехтин
- Сок от 1 лимон
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- Сварете киноата, докато омекне, и я оставете да изстине.
- Нарежете пилешкото филе на ленти.
- В голяма купа смесете киноата, пилето, зеленчуците и руколата.
- Полейте със зехтин и лимонов сок, овкусете със сол и черен пипер.
Калории: около 400 калории на порция.
Защо е полезно?
Киноата е богата на фибри и растителни протеини, което подпомага усещането за ситост. Пилето осигурява висококачествен протеин, необходим за възстановяване на мускулите, а зеленчуците доставят антиоксиданти и витамини.
2. Печена сьомга с аспержи и сладки картофи 🐟
Съставки (за 2 порции):
- 2 филета от сьомга (около 150 г всяко)
- 300 г аспержи
- 1 среден сладък картоф
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 чаена лъжичка чесън на прах
- Сок от 1 лимон
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- Загрейте фурната на 200°C.
- Обелете сладкия картоф, нарежете го на кубчета и го подредете в тава за печене.
- Добавете аспержите и филетата от сьомга.
- Полейте със зехтин, поръсете с чесън на прах, сол и черен пипер.
- Печете за около 20 минути или докато сьомгата стане нежна.
Калории: около 450 калории на порция.
Защо е полезно?
Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето и намаляват възпаленията. Аспержите съдържат витамини А, К и С, а сладките картофи са източник на сложни въглехидрати, които осигуряват дълготрайна енергия.
3. Зеленчуково къри с нахут и кафяв ориз 🌱
Съставки (за 2 порции):
- 1 чаша варен кафяв ориз
- 1 консерва нахут (около 240 г)
- 1 чаша кокосово мляко
- 1 чаша броколи (нарязани на розички)
- 1 морков (нарязан на тънки ленти)
- 1 червена чушка (нарязана на кубчета)
- 1 супена лъжица къри паста
- 1 супена лъжица кокосово масло
- Пресен кориандър за гарниране
Инструкции:
- Загрейте кокосовото масло в тиган и добавете къри пастата. Запържете за около минута.
- Добавете броколите, моркова и чушката. Гответе за 5 минути.
- Добавете нахута и кокосовото мляко, оставете да къкри за още 10 минути.
- Сервирайте кърито върху кафяв ориз и гарнирайте с кориандър.
Калории: около 420 калории на порция.
Защо е полезно?
Нахутът е чудесен източник на растителни протеини и фибри, които подпомагат храносмилането. Зеленчуците добавят витамини и минерали, а кафявият ориз е пълнозърнест източник на въглехидрати.
